Как набрать массу

Предыстория:
Всю жизнь я весил 62 кг в среднем. Рост 179. Причем вес как встал лет в 17, так и остановился. С детства были всякие айкидо, футбол, борьба, воллейбол (позже принес много пользы). Но выглядел я не ахти как–то. На фото видно, у меня руки были 24 см =/ Да и надоело мне выглядеть, как подросток в таком возрасте.

История:
К 28 годам мне это дело надоело и пошел я в тренажерку. С трудом смог пожать пустой гриф и не смог ни разу подтянуться : Но ничего, трудности только закаляют.
Записался к тренеру, через пару недель от него отказался, ибо херней какой–то занимался.

Решил заниматься самостоятельно. Сел за книги, начал собирать информацию, благо образование позволяло, ибо химфак за плечами. В зале, правда, занимался идиотизмом: стандартный сплит грудь–бицепс, спина–трицепс и ноги–плечи. Но тем не менее за 3 месяца набрал целых 5 кило, уже счастье. Питания пока не касаюсь. Позже уже перешел на full–body, протеины–гейнеры, и к августу следующего года я весил уже 75.

За следующие 8 месяцев набрал до 92.5, конечно, это было не то качество, которое хотелось оставлять. Я был откровенно “заплывшим” и с огромными ногами по 68 см. Решено было подсушиться, что и было сделано. Итог: –10 см в талии и 84.5 кг хорошего кач–ва.

С августа 2012 снова взялся за набор веса, опыта было уже прилично, так что сала много не набирал уже. К маю 2013 на весах было 95 и весьма неплохих.

Изменения веса: 06.2010 – 62 кг, 08.2011 – 75 кг, 04.2012 – 92.5 кг, 07.2012 – 84.5 кг, 05.2013 – 95 кг. Сейчас 92–93 кг.

Мой рацион для набора веса:
Пробуждение: 1 л воды, кофе, глютамин, столовая ложка настойки женьшеня.
Завтрак (9–00): кофе, геркулесовая каша / овсяные хлопья + отруби на молоке, витамины.
Тренировка (10–20 – 13–00): столовая ложка настойки левзеи (только если тяжелая тренировка), 1.5 л воды во время, иногда bcaa до и после.
Обед (13–30): грудки / рыба / говядина, бурый рис / гречка, кофе, витамины.
Полдник (15–00): обезжиренный творог + грецкие орехи + мед, кофе / чай.
1–й ужин (17–30): грудки / рыба / говядина, бурый рис / гречка, 400 гр мороженое / 500 гр виноград, кофе / чай.
2–й ужин (20–30): грудки / рыба / говядина, бурый рис / гречка, кофе / чай.
На ночь (22–30): обезжиренный творог, кофе без сахара, глютамин, витамины.
Плюс много воды в течении дня: 2–3 л.
Каллории никогда не считал. Яйца не ем, потому что не люблю. Рыба в основном на сушке. Можно еще котлет из фарша наделать, тоже вариант.

Для набора жрать надо часто, никакого чувства голода быть не должно, чуть захотел жрать – сразу нужно что–нибудь закинуть. И сон, минимум 8 часов ночью и хорошо бы 1 час днем, если возможно. Если нужно набрать много веса, то можно вобще всем подряд питаться: макдоналдс, пицца, вот это все. Я так собственно и делал при первом наборе веса, но потом придется скидывать излишки жира.

По поводу того, как можно столько жрать: все постепенно, я не сразу столько ел, если в зале занимаешься достаточно тяжело, то жрать будет хотеться постоянно.

Для сушки: до 17–30 все тоже самое, после заменяем крупы на овощи. Жиросжигателями не пользуюсь, мне от них хреново. Бегать не люблю, поэтому на сушке никакого бега: Срезаем углеводы, снижаем объем тренинга, пытаемся всеми силами удержать силовые. Но мышцы все равно погорят частично, если не использовать тяжелую артиллерию. Но можно обойтись легкой: ЭКА + кленбутерол, если суметь достать. Жир достаточно лихо уходит.

По экипировке: для жимов использую бинты для запястьев Titan черно–синие от 80 кг и выше, плюс всегда заматываю локти эластичными бинтами; для приседов – бинты Inzer, но использую только при весах от 140 и выше, плюс ремень, конечно же. Ну и штангетки само собой, приседать в них просто замечательно, да и жать тоже.

Витамины / препараты: любой витаминый комплекс из спортпита, у меня сейчас Optimen, плюс жирные кислоты дополнительно для суставов. Протеины/гейнеры за последние полтора года не употреблял. С гейнера слишком лихо бока отрастают, по крайней мере у меня. А протеин стоит как–то дохера, лучше мяса или рыбы купить на эти деньги. Изредка пью милдронат или рибоксин, когда совсем тяжело становится. Пробовал трибулус, ничего не почувствовал. Предтренировочными комплексами тоже не пользуюсь, разок попробовал NO–Explode, так херово стало.

Травмы и прочие неприятности: повреждал в прошлом году себе левое плечо на жиме, сам дурак потому что. Руку не мог поднять совсем. Лечился пропионатом теста, после уколом дипроспана в сустав и мовалисом. Помогло. Через 4 месяца уже жал больше, чем до травмы. Теперь тщательно разминаю плечи, ибо периодически все равно ноют.

Алкоголь: последний год не пью практически ничего. Слишком сильно влияет на внешний вид и выработку тестостерона, особенно пиво. Но если активно набирать вес, то пиво вполне подойдет, если без фанатизма. Изредка только вино. Но тем не менее дофига курю.

Программа сейчас где–то такая:
Присед со штангой на спине 5х3 / 3х20 / 4х15
Жим лежа / жим наклонный 5х6 / 3х10 / 4х8
Подтягивания обратным хватом / широким с весом 5х8 / 3х12 / 4х10
Тяга Т–грифа / тяга в наклоне 5х6 / 3х10 / 4х8
Жим стоя / отведения с гантелями 5х8 / 3х12 / 4х10
Бицепс с гантелями на наклонной скамье / со штангой стоя 5х8 / 3х12 / 4х10
Подъем ног к перекладине х50.

По поводу тренировок: мое мнение, что если хочешь кардинально измениться, то нужно как следует в зале въебывать. Я, конечно, не блевал во время занятий, но было очень близкое состояние к этому. За последний год я пропустил тренировки 3 раза, и то только из–за травмы стопы. Если заболевал, то выздоравливал и нагонял,– да, это хардкор.
Потому как примеров людей ничего не достигших у нас полный зал. Многих наблюдаю все 3 года.
Обычно я использую такие макроциклы: силовая (2 мес), гипертрофия (4 мес), силовая (2 мес), гипертрофия (4 мес). Или в одном цикле и силовую и многоповторную, как сейчас. И делайте только базовые движения, изоляция позже для оттачивания формы и когда научитесь чувствовать мышцы. Все это касается бб, лифтинг мне особо неинтересен.

Перечитал дофига инфы и продолжаю это делать, эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Все это херня полная. Типов намного больше, чем 3. По Шелдону их вроде 81, что намного ближе к истине, как мне кажется. И вобще, кто бы мне в самом начале рассказал про быстрые/медленные волокна, тому был бы очень благодарен. Потому как от этого зависит тип тренинга, по крайней мере у меня так.

Вобще, быстро набрать вес это совсем не проблема, проблема набирать качественно. Тут уже на любой программе далеко не уедешь.

Силовые сейчас следующие, если кому интересно: присед 195, жим 145, тяга 215 в классике. Вес 91.5. За силовыми особо не гоняюсь. Подтянуться широким хватом могу раз 20, обратным раз 30–35.

Написал junky7